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調理方法で効果激減!?健康野菜ブロッコリーの効果効能と摂取方法

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”身体に良いお野菜”と言うと、ブロッコリーを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

基本的に野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富で、どれも健康的ですが、その中でもブロッコリーは、健康を意識している方々に、特におすすめしたい野菜のうちの一つです。

そんなブロッコリーですが、実は火を通す40分前には切っておかないと、栄養素が激減する事をご存知でしたか?

今回はそんなブロッコリーの効果効能と、より効果的な摂取方法をご紹介します。


<目次>
・ブロッコリーの栄養素
・ブロッコリーの効果・効能
<1.ビタミンCで免疫力アップ>
<2.妊婦さんに必須の栄養素:葉酸>
<3.スルフォラファンがん予防>
<
4.ビタミンCで美肌効果>
<5. ダイエット効果>
<6.食物繊維で整腸作用>
・ブロッコリーの効果的な摂取方法

ブロッコリーの栄養素

<主な栄養素>

  • 食物繊維
  • たんぱく質
  • カリウム
  • 葉酸
  • ビタミンC ・ビタミンK・ビタミンE
ブロッコリーは、キャベツの仲間である緑黄色野菜で、茎の方が栄養素がより豊富だと言われています。

食物性たんぱく質も豊富に含まれています。たんぱく質と言えば筋肉や骨を作るもととなる栄養素で、ブロッコリーには100gあたり4.3g含まれており、これは野菜の中でも特に多い事を示しています。

そして、ビタミンCと言えば、レモンが思い浮かびますが、ブロッコリーにはそのレモンよりも多くのビタミンCが含まれています。

ビタミンCは水溶性なので、熱に弱く、加熱すると減少してしまいますが、それでもレモンの約3倍のビタミンCを含んでいるそうです。

ブロッコリーの効果・効能

<1. ビタミンCで免疫力アップ>

ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、免疫反応に関わる白血球の機能を高め、風邪をひきにくくしたり、 風邪の症状をやわらげたり、治るまでの期間を短くする効果があります。また、疲労回復、老化防止にも効果的な栄養素として知られています。

<2. 妊婦さんに必須の栄養素:葉酸

葉酸は、正常な細胞の増殖を助け、DNAの合成や調整に重要な働きをすると言われています。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に必要不可欠とされるほど、妊婦さんにとって、とても重要なビタミンです。妊娠時は普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があるそうです。妊娠初期に適量を摂取することで、胎児の先天性の異常である神経管閉鎖障害のリスクを低下させると言われています。

この効果は、3度出産経験のある私もすごく実感しました。

<3. スルフォラファン:がん予防>

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンには、抗酸化作用解毒作用があり、がん予防に効果的だと言われています。スルフォラファンは、ブロッコリーの新芽であるブロッコリースプラウトの方が含有量が多く、スルフォラファンをより摂取したい場合はブロッコリースプラウトの方をおすすめします。

<4. ビタミンCで美肌効果>

ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。ビタミンCを摂取する事により、皮ふや粘膜の健康維持につながり、美肌に効果があると言われています。

<5. ダイエット効果>
ブロッコリーに多く含まれるカリウムにはむくみを解消する働きがあり、食物繊維も豊富で便秘解消につながるうえ、低カロリー高タンパク質なのでダイエットにもオススメの食材です。美容を意識する女性にとって、ダイエット効果まで期待できるなんて、素敵な食品ですよね。

<6. 食物繊維で整腸作用>

ブロッコリーは、野菜の中でも食物繊維が豊富に含まれています。腸のぜん動運動を促進し、便秘の解消に効果的ですが、ブロッコリーに含まれる食物繊維は水に溶けない不溶性の食物繊維なので、ひどい便秘の方はかえって悪化させてしまうこともあるそうです。水溶性の食物繊維としては、わかめやオクラなどがおすすめです。


ブロッコリーの効果的な摂取方法

ある研究で、ブロッコリーを切って空気にさらすと、酵素を活性化し、スルフォラファンを促進させるという結果があります。なので、ブロッコリーのような緑黄色野菜を調理する際は、少なくとも40分前には刻んでおくと、より栄養価が増すと言われています。また、小さく刻めば刻むほど、効果が高くなるそうです。
我家では調理するだいたい45分前には、あらかじめ切って空気にさらすようにしています。ブロッコリーの栄養素をより効果的に摂取する方法はだと言われていますが、硬くて苦味もありますよね、そんな時はスムージーにして飲むのもオススメです。バナナやりんごなど甘みのある果物と一緒に適量のブロッコリーを混ぜると子供達も喜んで飲んでくれます。火を通して調理する場合は、長時間茹でるよりは、5分未満の蒸し焼き、または炒める調理方法をオススメします。

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